一、专项素质训练

高考体育训练是体能与技能的综合性训练过程，考生体育专业的基础状况主要有三种

类型：

（1）经过了几年的田径专项训练基础较好，但仍有部分考生从事投掷等项目的训练，速度素质一般。（2）经过几年球类及其它专项训练，具有良好的身体素质，但缺少速度的专项训练，速度耐力和动作技术相对较差。（3）先天性速度素质较好，平时注重参加体育活动，具有良好的体质，缺少较规范的课余训练，专项速度能力和体能明显不足。因为速度素质是提高考生专业能力的基础，依据本人多年高考训练的经验，短跑训练应注意以下几个特点：

1．   注重速度训练

考生处于神经系统灵活性的较高阶段，是发展短跑能力的较佳时期，但相当部分考生缺少基础训练，准备阶段的速度训练不能同步进行，在建立短跑正确技术概念的基础上，重点加强速度能力的训练，如30米的加速跑、计时跑、行进间跑及跑的专门性练习，在短距离的快跑练习中不断提高绝对速度和完善跑的技术，另外速度训练时练习手段的选择应多样化，趣味性较强，练习负荷应有余地，避免过早地、单一的负荷速度训练。

2．   突出力量训练

在跑进中，力量通常都以抗阻力的形式表现出来，因此，考生的短跑能力需要最大的力量和最快的收缩速度，以克服人体的体重和重力及其阻力。力量训练应该是有步骤地进行，各个训练阶段的要求不同，准备阶段应该是发展短跑能力所需要的各部分力量均匀协调地发展，突出发展弹跳力量和快速力量为主，运动量中等偏下。冬训期注重专项能力的力量训练，有目的地发展快速反应力及持续能力，以发展全身力量的综合能力为主，运动负荷中到大。考前集训期以强化薄弱环节的力量训练，提高专项能力的专门力量练习，运动量中到小，练习强度中到大。

3．   强化耐力训练

速度耐力是提高短跑成绩的关键，许多考生的绝对速度尚可，而100米成绩上不去的主要原因是速度耐力不好，对考生而言速度耐力训练的快跑负荷应有节制，不能在短期内过分加大速度耐力负荷量，应该是有规律的逐步加大，而且不易长时间的处于极限负荷状态，超出考生内脏器官和运动器官的接受限度，否则将会导致过度疲劳，身心健康受到摧残。

4．   关注柔韧训练

柔韧能力主要取决于肌肉、韧带及肌腱的伸展性和弹性，以及神经支配参与用力肌肉放松和收缩的协调能力。事实证明，柔韧训练是提高短跑能力的重要环节，如果不重视这一点，将对速度训练带来许多负面作用，影响速度的提高，造成不必要的伤害，例如2000年高考体育训练中，我校一名学生，由于基础训练较差，未能注重柔韧性训练导致腰肌劳损，当年未能参加专业考试。本人认为，考生除了加强一般性柔韧性训练外，更应注重提高考生腰肌、髋关节、膝关节、踝关节周围的肌肉、韧带、肌腱等伸展范围和弹性，练习手段要多样化，并渗透身体练习之中。

二、专项训练

按2003年考试标准专项成绩占20%，对于大部分考生而言具有一定的难度，考生缺少基础素质与专项能力的常规训练，2003年省专业分数线不高的主要原因就在此，今年各地各校都有了相应的准备和积累了一定的经验，可能省专业分数线略有上涨。但专项能力与专项素质的提高幅度不是等同的，同时又是相辅相成的。因此，专项训练需要我们认真对待，20%的得分最少需要投入30%的精力，需注重以下几个关键：
    1.选项

（1）按特长能力选项（例）

（2）按基础素质选项（兼顾身体条件、例）

（3）按得分有利条件选项（例）

（4）按师资力量和基础条件选项（例）

（5）按心理素质和持续发展能力选项（例）

2．专项素质训练

（1）针对专项的个体特点设立有效专门练习（例）

（2）针对个体的薄弱环节强化某些素质的训练（例）

（3）针对相关素质选择组合训练（例）

（4）制定相关身体素质的目标指数（例）

（5）制定与身体素质同步发展的训练计划（例）

3．专项能力训练

（1）注重各周期训练的强度指数和运动量的要求（例）

（2）正确处理好量的积累与质的飞跃之间关系（例）

（3）能力目标应适应个体特点差异（例）

（4）能力训练与技能训练相结合（例）

（5）能力训练与适应考试能力训练相结合（例）

三、整合训练

所谓整合训练实质上是将高考训练作为一个整体概念，除了专项技术外，是一种以速度和力量的基础素质训练为主体的训练过程，因为专项能力的基础素质与其他三项考试内容的基本素质是相同的，只是各专项的具体要求不同、运动量与练习强度不一样。另一方面可以通盘了解考生的综合发展情况，因此，整合训练是在文化学习压力较大的情况下的一种有效方法。如何整合训练需要注重以下几个方面。

（1）在准备活动中穿插柔韧、协调性练习

（2）在大的抗阻力性力量练习后做一些肌肉伸展性练习，（肌肉往往呈现出缩短状态），，这是我们在训练中不够重视的问题。力量练习应与短跑训练相结合，这是提高速度的有效途径，就是考前集训期也应如此训练。选项投掷项目的考生，在力量中注重上下肢及腰腹力量的组合练习和绝对力量与爆发力量的交替练习，配合发展投掷能力的专门练习。

（3）跳跃力量练习时应注意以下三点：

1）较长距离或大量跳跃练习应放在准备期的后期和冬训期进行，考前集训期安排短距离的快速跳跃练习。

2）跳跃练习应从轻跳开始，先短后长，短跳与长跳相结合，短跳可放在快速跑之前，而长跳放在快速跑之后进行，如果是发展力量耐力而安排的长跳，则可放在较长距离跑的前面

3）选择跳跃专项的考生除了改进技术外，每周不少于2次专项素质和2次全程练习，冬训期量大（每次12—15次左右），强度相对较小，考前训练期强度较大，练习量逐渐减小（每次6—8次）。一般在速度练习之后进行，专项能力训练与身体素质练习在各训练期的量和时间比重应区别处理。

（4）速度及速度耐力训练

速度的快慢取决于中枢神经系统的快速条件反射，肌肉的力量、运动的速度和步幅及正确合理的跑进技术，对考生而言，骨骼、肌肉发育接近成年人，韧带富有弹性是提高速度的有利条件，但由于大部分考生缺少短跑的基础训练，特别是速率训练超过了最佳时期，因此，某种意义上讲，考生的速度训练以发展步长，提高速度耐力为主，发展速率练习作为辅助性训练，根据本人多年速度训练的体会，主要训练方法与手段有：

1）准备期强化30米的反应速度和行进间30米的绝对速度，初步确定通过5—6个月的速度训练，100米的专项成绩应达到的水平。

2）缩短步长加快频率的30—60米“短格”跑、利用较大风速进行顺风跑、短距离追速跑、规定时间和次数的原地高抬腿跑，发展考生的速率。

3）   定距离和步数的大步跨、后蹬跑、高抬腿跑。

按30米计时成绩要求考生60米跑达到规定的速度指标，提高短程速度耐力。

100—150米的计时跑、定时跑、追速跑等交替练习。

由于考生的训练基础性不在一个层面上，速度训练需要注意以下几个方面：

1）   强调跑进中运动技术的基本正确、协调和放松能力。

2）   速度训练的效果很大程度上取决于速度练习的距离选择，练习量的掌握，以及恢复

时间的控制，掌握区别对待的原则，如选择30—80米，一次练习课中速度练习量在3—8次之间，每次练习应有2—4分钟的休息时间。

    3）经常改变练习的强度、节奏和条件，使考生不致建立过于刻板的动力定型，防止“速度障碍”的出现。

4）速度耐力训练

发展速度耐力是提高速度能力的主要因素，对选择短跑专项的考生更为重要，这里主要谈一点练习方法与手段：

1）   超长跑：如150—200米计时、定时、追逐跑等。

2）   不同距离组合的变速跑：如200米快跑加100米慢跑加100米快跑-------。

3）   混合跑：如60—80米跨步跳加50米慢跑加30—50米快跑加50米左右放松跑。

（5）耐力训练

       耐力素质是必考项目，是高考训练中的难点，是速度和耐力的体现，同时也是成绩提高较快的项目，由于考生的内动力相对较强，应该是高考专业训练的突破口。本人在多年训练体会是：

1）   达线没有问题的考生只作一般要求。

2）耐力较差速度尚可的考生先进行一般体力练习（如不要求速度长跑练习），再进行600米左右的变速跑、300米定时跑、600米定时跑、1200—1500米的超长跑、800米专项测试跑。报考不同距离长跑的专项可参照制定训练计划。

（6）其他专项训练

报考其他专项的考生一般都有一定专项素质与能力，在训练中只要强化专项素质与技能的个体训练，其他身体素质同步发展。