您现在的位置:东台中学 >> 教学时空>> 健康教育>> 正文内容

考试怯场的应对措施

文章来源:转载 发布时间:2013年05月13日 点击数:

考试怯场使许多考生不能发挥自己应有的水平,这使得教师、家长及考生本人均忧心忡忡。的确,输不是输在实力上,而是输在临场发挥上,确实让人感到不甘心。

考试怯场尽管发生在个别学生身上,但它却是考试的杀手,影响人对考试的控制感和自信心。这种怯场与过大的考试压力有关,应当以预防和心理训练为主。  

1、调整抱负水平   

所谓抱负水平,就是个体预期自己在未来的活动中要达到的目标。抱负水平是影响考生考试焦虑的重要因素。抱负水平过高,注电力就会因集中于过高的目标而造成强大的心理压力,产生严重的心理焦虑。因为目标定得过高,超过自身的实际水平和能力,在考试之前就会因没有把握实现目标而失去信心,影响复习效果和质量。也会在考试期间因过分忧虑而心烦意乱,分散精力,影响正常水平的发挥。因此,考生要正确理解父母“望子龙、望女成凤”这种迫切心情,在正确对待老师“青出于蓝而胜于蓝”这一良好愿望的前提下,根据自身实标情况,做出恰当的估计,定出切合实际的目标。   

2、自信训练及个案   

自信训练法是一种行之有效的考试焦虑自我消除方法。 自信训练是通过让考试焦虑的同学努力表达正常的情感和得到自信心,使得那些消极的自我认识得以扭转,借以消除和削弱考试焦虑的方法。   

“自信训练”的设计直接针对考试焦虑中的担忧成分。在应试前,考试焦虑患者有数不尽的担忧。研究表明,当一位应试者充满担忧的情感时,便会在大脑皮层产生保护抑制,妨碍正常的认知活动,如何通过自信训练克服考试焦虑的担忧成分?

下面是战胜焦虑,提高自信训练的两个步骤: 

(1)找出消极观念。

某些考试焦虑者在临考前对自己的消极观念往往察觉不到。这是由于这种消极的观念已经成为习惯化的东西,应试者早已对此熟视无睹,不觉为奇了。要扭转这种习惯的认识需要应试者仔细留心个人的潜意识和朦胧的念头,把它清晰地用书面语言表达出来,也就是在一线纸上把这些担忧的想法逐条记下,这种做法可以把个体朦胧的担忧变得清晰,从而使个体清楚地意识到自己当前消极的究竟是什么。这是自信训练的第一步,也是非常重要的一步。   

(2)向消极自我意识挑战。

逐和记录消极观念以后,就是训练自己向消极观念抄件战。这是“自信训练”的决定性步骤。所谓挑战,就是指向消极的观念的不合理成分进行自我质辩,其中包括指出这些消极观念的不现实性和不必要性,阐明由此对个人所造成的危害,并明确今后应该采取的态度。    下面举几个例子作示范说明:   

[1]“考试成绩代表了我的价值”。   

——考试究竟是什么?是检查学习成效的一种手段,目的是显示出知识中已掌握与未掌握的部分,促使人求知上进。考试成绩欠佳只能表明我的学习中的不足。一个人的价值由许我部分组成,表现在品德、知识、能力、个性、事业、家庭、友谊等方面,仅仅学习上的缺点与不足,并不能否定一个人的全部价值。要体现自己的价值,那么就应当认真、积极地对待学业,努力设法弥补学习上的缺陷。   

[2]“我计厌考试,考试使我紧张,以至忧心忡忡”。   

——自己为什么要计厌考试呢?并不是考试使自己紧张,而是自己使自己紧张。紧张是一种情绪状态,这种情绪状态虽然同一定的考试情境的刺激和影响有关,但最根本的还是在于个性特征的评价能力。人们应该努力成为自己情绪的主人,这样紧张情绪在很大程度上可以通过理性的意志调节得以控制。因此,把个人的紧张情绪完全归咎于考试情境,是不正确的,也是不负责任的。这种想法,最大的危害就是使自己推卸责任。长此以往,势必会形成一种惰性和不负责任的反感心理,以至于一遇到考试就怨气十足。我应该采取的态度是:从个人身上寻找紧张的原因,运用个人的理智 和意志对自己的情绪进行调 节和控制,这是消除紧张的根本良策。   

[3]“我担心其他同学在这次考试中都比自己强。”   

——考试固然意味着同他人竞争,但就个人的发展来说,归根结蒂是同自己竞争。就是说,通过考试检查个人掌握知识的情况,以便根据存大的问题加以改正。因此,我把注意力放在“担心其他同学都比自己强”上是毫无意义的,也是有危害的。这种担忧助长了个人的自卑情绪,使自己丧失了应有的信心和勇气。这种担忧也是精神的枷锁,对个人的思想起一种禁锢作用。我应该采取的态度是:抓住中心,排除杂念,立足于自我潜能的发挥,善于汲取其他同学成功的经验。   

[4]“考不好,我就没面子,别人都会笑话我”   

——考试成绩差,对我的自尊心的确是一种打击。得是,考试并不是为人的面子进行了。成绩的优劣,反映的是我对所学知识的程度,并预示着我将来是否有足够的能力在社会上安身立命,为社会服务。较之长远的目标,目前面子上的荣辱算得了什么?如果我能够不为面子学习,就会以更踏实的态度对待学习中的每一个缺点与不足,就会在平静的心态中稳步前进。否则,背沉重的面子压力,只会在忧虑不安中越走越累,越走越慢。况且,老师、父母和同学都会真诚期待并帮助我克服困难,提高成绩。没有理由对我的困境报以冷眼的嘲笑,因为我们大家的目标是一致的。   

[5]“我应该门门都得好成绩”。   

——金无足赤,人无完人。大多数只能在其擅长的方面做得优秀,而其他方面却平平,这并不妨碍他们事业有成。我了不例外。我并非是全才,只要达到老师的要求,尽了自己最大的努力就应该自我激励,继续努力。个别科目要能发挥自己的专长,达到名列前茅当然最好。但是没有必要苛求自己十全十美,否则会给自己造成不必要的精神负担。   

[6]“一次没考好,就认为自己能力差,以后也会失败。”   

—一次考试失败,肯定有原因,但寻找原因要客观、全面,不应该单纯从能力方面去追究失败的原因,还应从情绪上、身体上、环境上找原因。当然考试失败在一定程度上反映了能力存大某种缺陷,或者是对知识的理解有误,或者是基本功不扎实,或者是记忆障碍,或者是思维缺乏变通与突破等等。这些能力上的缺陷可以通过适当方式加以弥补,并非是不可改变的。因此,失败之后,重要的是客观、全面地总结教训,找到原因,针对可改变的因素。对那些自己无法控制的原因,不必怨天尤人、纠缠不休。一旦我真正改进了自己的缺点,下一次考试就一定有希望成功。倘若用暂时的失败把自己彻底否定,那么这种毫无自信的心态会埋下再一次失败的祸根!   

[7]“考前复习不全面,高考会遇到不少难题。”   

——考试既然是对我们学习成效的检验,那么就必然要符合所学知识的范围。我每次复习都是按照课本上及老师所讲授的内容进行,并且相当详细、深入。由于担心有疏漏,我多找题目来练习,所复巩固所学的内容。我相信考题不会超出自己力所能及的范围。考试无非是让我在一张纸上做题目,如果类似的题目在平时都会做,有什么理由不能在考卷上做出来?单从能力方面来说,高考时大多数题目对我来说是能过关的。对高考不必要的担心会使我在考前忧虑不安,分散了注意力,又迫使我超量地复习,身体疲惫不堪,在一定程度上产生厌学情绪。在高考时,这种担心又使得我神经紧张、反应迟钝,导致会做题目没有做对。因此,这种无根据的担心是一种自我挫败,必须清除。“   

[8]“我总是担忧高考过不了关。”

——就像一名拳击手,还没有走上拳击台,就假设自己已经失败,这是懦夫的表现。从事任何工作,要想成功,必须激发自信感。考试更是这样。还有,高考并不能决定人的一生,无论在历史上,还是在现实生活中,不是有很多著名人物,考试落榜,却能够自学成才,或能另辟蹊径,实现自我理想,对社会贡献吗?担心高考过不了关,会增加无端的焦虑,从而影响中心任务的实现。我应该采取的态度是:不要过多考虑考试的结果,而是把注意力和精力集中在当前的学习和复习上,做好考试前的准备。有了充分的准备,考试是水到渠成的事。重视考试,但又不能把考试视为走向成功的独木桥,要以一种从容的心态坦然地对待它。   

总之,应向消极的观念挑战,树立正确的观念,增强应试的自信心和自制力,减缓和克服考试焦虑和担忧,以一种从空的状态,饱满的精神面貌应对考试。   

3、深呼吸法、积极暗示法

平时可进行深呼吸的训练,具体做法是:保持坐姿,身体向后靠并挺直,松开束腰的皮带或衣物,将双掌轻轻放在肚脐上,要求五指并拢,掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口气,大约数四个节拍,然后慢慢吐气,也用四个节拍,每次连续做4~10分钟即可。也可以闭上眼睛,边做深呼吸边想像一些美好的情景,效果会更好。除了在安静的环境中进行深呼吸外,也可以看电视、走路、临考前做。   

在考场上,出现怯场现象时,你最好不要拼命催自己,不要拼命地想让自己有个好的思路去解题,因为“欲速则不达”。你可以从调整自己的呼吸开始,从调息达到调心的效果。先深深地吸一口气,再从口中缓缓地呼出来,再吸再呼,连续3次。这样把注意力集中在呼吸上,同时可以利用吸进去和呼出来的空气流动对大脑进行洗涤。然后进一步从正面暗示自己:

“考试面前人人平等,今天大家都遇上了麻烦。我不会,别人也不一定会。”

“这个公式想不起来,只是一时卡壳了,过一会儿就会想起来,先做其他的。”

“这道题实在做不出来也没关系,努力做好其他的题。”

考场上好似两军交战,不怕输者才会赢。顾虑太多、包袱太重、欲望太大,都是“输”的先决条件。大家都知道,背着包袱打仗,不如轻装上阵来得利落。上场之前就给自己定个指标——考“第一”,这样,别人交卷了,你要心慌;旁边的同学写字的动静大了点,你也要心慌;一旦遇到卡壳的地方,你更要心慌;就连监考老师在你身边站一下,你都会心慌。就这么两三个小时,怎禁得住你这么一慌二慌三慌?前面我们说了,考试是谈判,考生是与出题人在一定的知识背景下相互交流、切磋、妥协,是一个斗智斗勇的过程。如果“智”是我们对知识的掌握程度,已经坐在考场上了,这个“程度”问题也就是大局已定了;而“勇”就是心理素质了,这里边就可能有挖掘的空间。

只要上场时轻松,就能打赢。所以,首先应该客观地承认自己:

“我很优秀。”

“就把我的基本功夫拿出来对阵,没问题。”

“不就是期未考试吗?我学得好,复习得也不比别人差,不会有问题。”

还可以用“呼吸守点法”,即双眼只看一个固定的目标,同时深而均匀的呼吸。久之,便可稳住自己的情绪。如果条件允许,还可以用“提肛法”。即持续做紧缩肛门的体操,这对于缓解心理紧张,松弛肌肉也非常有效。

4、其他方法如:

(1)回忆知识的大致结构。人在办任何事时,如果心中已经形成办某事的大致方略,情绪就会稳定。考试时,回忆不要太细,更不要因回忆不起来增加紧张情绪,哪怕是只回忆到本学科的某章、某节的知识体系就行。   

(2)肌体调节法。坐的姿势要放松,两腿不要靠紧或挺直,要稍向前伸,双臂自然弯曲,很随意地按习惯放在桌面上;如果觉得自己有些发颤,马上伸伸双膀,深呼吸二三次,可使全身肌肉放松;做眼保操(轻揉太阳穴)或在前额抹点清凉油。

 

[打印文章] [添加收藏]
更多
上一篇:调整考场心态的策略[ 05-13 ]
下一篇:没有了!